挂面，作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃过。然而，提到它，很多人第一反应却是“没营养”“盐太多”中鼎策略，甚至把它归为“不健康食品”。
但挂面真的这么不堪吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健康吃面，以及煮一碗筋道美味的挂面的小技巧。
01
挂面的“冤屈”
随着人们对健康饮食的关注度不断提高，挂面似乎成了养生话题中的“背锅侠”，常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食物。然而，事实真的如此吗？
实际上，目前市面上的挂面非常具有多样性，种类很多，不同类型的挂面营养价值和盐含量都有些差异。
展开剩余92%误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量高达 1200 毫克/100 克，这就意味着吃 100 克挂面，将会摄入近 3 克盐，已经占到了每日盐摄入量的 60%。很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的 5 克之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
图源：某品牌高盐的挂面/科普中国
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克 500~800 毫克之间，折合成盐为 1.25~2 克/100 克，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。
我们在选挂面的时候细心一些，还会发现如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。比如下图这款电商平台销量还不错的 0 盐清水挂面，配料表只有小麦粉，钠含量为 0 毫克/100 克。
图：某品牌 0 盐挂面/科普中国
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的 0 盐挂面。即便是买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少 30~50% 的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。
误解二：所有的挂面都低营养
普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。
①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素 A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的 GI 值就不算高，只有 55~57，属于中/低 GI 的主食，如果加了鸡蛋 GI 值会更低，对控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量比较“可怜”，多在 0.2%~0.6%
之间。大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。
比如下图这款加了 3% 全蛋液的鸡蛋面，蛋白质含量比普通挂面要略高一些，口感也更筋道。
图：某品牌鲜鸡蛋面/科普中国
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。
图：某品牌胡萝卜含量较高的挂面/科普中国
图：某品牌菠菜挂面，膳食纤维和铁含量还不错/科普中国
④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g，可声称富含膳食纤维）中鼎策略，还能提供更多的 B 族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。
图：某品牌荞麦面/科普中国
图：富含膳食纤维的荞麦面/科普中国
图：某品牌高纤维挂面/科普中国
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。
比如下图这款强化了钙的挂面，吃 100 克挂面就能增加 300 毫克的钙摄入，可满足每日一般人群钙需求量的近 38%，还是挺不错的。
图：某品牌高钙挂面/科普中国
02
一碗筋道好吃的面条
是如何炼成的？
在厨房里，煮面条属于难度系数最低的了，即便是厨房小白，也能自己煮好一碗面。不过，这件看似简单事儿，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
水量足
煮面的时候水量一定要多，能防止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。
水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水滚开的时候再放面条，这么做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也比较筋道。
煮面水可以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的摄入。
加“秘密武器”
加醋：在面条汤里加一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。
加两三滴油：适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。比如亚麻籽油、橄榄油、芝麻油、麻椒油等味道都不错。
另外，对于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮面时间，让面条更软烂一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太软，否则可能会明显升高餐后血糖。
03
健康吃面公式：6 招解锁营养密码
吃面这件小事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐，只有面条的面条不是一碗好面条，好面条要按照这 6 个标准！
1）控量是关键
一般胃口的人，一餐吃 70 克左右干挂面就够了，即便胃口大每餐吃的挂面干重最多不超过 100 克，相当于 1 元硬币那么粗的一小把。
2）一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜，双手一捧的量，煮好后约 1~1.5 拳头。
3）一个鸡蛋
1 个鸡蛋可以提供约 7 克蛋白质，还含有维生素 A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素 E 等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4）一块肉
肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有 B 族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1 个鸡蛋大小的一块肉即可。
5）拳头豆制品
如果不喜欢吃肉，可以放 1 拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6）控盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。
04
懒人快手食谱
我们为大家整理了几份健康营养的懒人快手食谱，适合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及宝爸宝妈。无论是忙碌的工作日，还是需要为家人准备营养餐的时刻，这些食谱都能轻松满足需求，一起看看吧！
加班族版
杂粮挂面+即食鸡胸肉/酱牛肉+焯水菠菜或胡萝卜丝
10 分钟就能搞定，营养还算均衡。杂粮挂面 GI 值相对较低，能避免餐后犯困，影响工作；菠菜和胡萝卜都富含可保护眼睛健康的 β-胡萝卜素，对每天面对电脑的上班族有益。
控糖版
青稞面/燕麦面+鸡胸肉丝+黄瓜丝，低 GI 又清爽
营养均衡的同时，能摄入更多的膳食纤维，增强饱腹感，还能摄入 β-葡聚糖，有助于平稳餐后血糖；黄瓜水分含量丰富，能为糖尿病患者补水。
控血脂版
蔬菜面+空气炸锅豆腐+小炒香菇
低脂肪、高纤维，豆腐中的大豆异黄酮，以及香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤都有助于降低血脂。
宝爸宝妈版
儿童挂面（选强化营养素挂面）+虾仁泥+100% 番茄酱
容易咀嚼和吞咽，虾仁富含优质蛋白质，番茄酱不仅富含番茄红素还促进食欲，强化营养素挂面可以补充更多的钙、铁、锌等营养，助力宝宝健康成长。需要注意的是，一定要选钠含量低的挂面。
综合来看，挂面是被“冤枉”的，选择和吃法才是关键。挂面是否营养健康不能“一刀切”，不同类型的挂面钠含量和营养成分含量不同，选择低钠且“有花样”的挂面，正确的煮和搭配起来，才能吃得健康又美味。
参考文献：
[1]刘振新,田红美,贾高鹏,等.不同含盐量挂面食品的离子释放与存留研究[J].食品科技,2021,46(01):155-160.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2021.01.025.
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[3]王慧铭,夏道宗,夏明,项伟岚,潘宏铭.香菇多糖降血脂作用及其机制的研究[J].浙江中西医结合杂志,2005,15(10):599-602
[4]刘红霞,范秀芝,史德芳,高虹,殷朝敏,姚芬,张玉.香菇中嘌呤和香菇嘌呤研究进展[J].现代食品科技,2024,40(8):392-401
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
责编丨钟艳平
审校丨徐来 张林林中鼎策略
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